Der Moment, in dem ich endlich wieder Vertrauen gefasst habe
Heißhungerattacken kennst du vielleicht auch. Und wie man sich dann hinterher fühlt – wieder undiszipliniert gewesen, wieder keine negative Kalorienbilanz möglich, die Waage wird dich morgen wieder abstrafen…
Wie Heißhungerattacken entstehen, warum sie dich heimsuchen, und wie du ihnen entgegenwirken kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Ich tigere unruhig durch die Küche, öffne Schränke, Schubladen und schaue prüfend hinein. Ich bin auf der Suche nach Schokolade. Dringend! Aber irgendwie ist nichts da. Es ist 22.13 Uhr, also auch keine Geschäfte geöffnet. Die Tankstelle wäre noch eine Option.
Bei dieser Überlegung schrillen bei mir alle Alarmglocken. Echt jetzt? Ich fühle mich wie eine Süchtige, und der Gedanke gefällt mir gar nicht. Also atme ich erstmal tief durch, schließe die Augen und fühle in mich rein. Brauch ich die Schoki wirklich? Oder was ist das grade?
Erster Check: Hunger ist es schon mal nicht. Der Bauch fühlt sich gut gefüllt an, da fehlt nichts. Muss also was anderes sein. Dann rast nochmal mein Tag an mir vorbei, Kind hat gebockt, ich zu spät zum Termin gekommen, auf dem Rückweg im Stau gestanden, keine Zeit gehabt zum Kochen… und so hat sich das den ganzen Tag fortgesetzt. Ich hatte nicht ein Mal Zeit, in Ruhe zu sitzen und eine echte Pause zu machen.
Also koche ich mir einen Tee, setze mich hin und tue – nichts. Nichts, außer ab und zu mal an meinem Tee zu nippen.
Und ich kann es kaum glauben, aber der Heißhunger ist weg. Das war er – der Moment, in dem ich gemerkt hab: ich kann mir vertrauen. Mir und meinem wunderbaren Körper. Ich muss ihn nur sprechen lassen und ihm zuhören.
Wie Heißhungerattacken entstehen
Denk jetzt mal bitte auf keinen Fall an einen rosa Elefanten! Und – was ist passiert? Wahrscheinlich ist dir direkt ein rosa Elefant durchs Oberstübchen getrabt. Und da haben wir schon einen der mächtigsten Auslöser für Heißhungerattacken. Dein Gehirn mag einfach keine Verbote und reagiert trotzig, wenn du dir was verbietest. Je strikter du ein Nahrungsmittel vermeiden möchtest, umso größer wird dein Verlangen danach sein. Soll heißen: Verbote sind verboten!
Das bedeutet nicht nur, dass Schokolade, Chips und Co. befreit werden, sondern vor allem auch, dass einzelne Lebensmittelgruppen nicht vom Speiseplan gestrichen werden sollten. Um das komplexe Zusammenspiel unserer Körperfunktionen optimal zu unterstützen, dürfen wir ihm alles geben – vergiss also Low Fat, Low Carb, Keto, Paleo etc. Dein Unbewusstes wird immer stärker sein als dein bewusster Wille und am Ende geht der Schuss nach hinten los. JoJo-Effekt lässt grüßen.
Wir leben heutzutage sehr oft in einem permanenten Stresszustand. Wenn wir uns in einer Belastungssituation befinden, passiert folgendes: der Cortisolspiegel geht nach oben und sorgt dafür dass die Herzfrequenz steigt, der Blutdruck sich erhöht und die Wirkung des Insulins (das dazu dient, Zucker in die Zellen zu schleusen um dort Energie freizusetzen) gebremst wird. Das ist der berühmt Fight-or-Flight-Modus, der uns in den frühen Zeiten der Menschheitsgeschichte befähigt hat, vor dem Raubtier zu flüchten. Um Energie dafür zur Verfügung zu haben, steigt der Appetit auf Fettes und Süßes. Heutzutage haben wir die Stresssituation meist am Schreibtisch und brauchen diesen Energieboost für den Sprint durch die Savanne nicht. Die Folge sind Speckröllchen und Diabetes.
Eine andere Erklärung für Heißhungerattacken ist der Dopaminausstoß, der erfolgt, wenn wir hochkalorische Nahrungsmittel zu uns nehmen. Das liegt daran, dass es in frühen Zeiten nicht selbstverständlich war, immer eine Nahrungsquelle zu haben. Also soll unser Körper mit guten Gefühlen beim Essen dazu animiert werden, tüchtig zuzulangen, wenn es etwas gibt (Funfact: nur beim Sex wird mehr Dopamin ausgeschüttet als durchs Essen). In Zeiten voller Supermarktregale und immer längeren Ladenöffnungszeiten kann das eigentlich nicht gut enden.
Wieso hast du Heißhungerattacken
Wieso trifft es jetzt ausgerechnet dich? Neben den oben genannten Gründen gibt es noch andere Auslöser für Heißhungerattacken.
Leere Kalorien, wie du sie in zuckerhaltigen Produkten und Weißmehlprodukten findest, locken Insulin. Dein Blutzuckerspiegel schiesst in die Höhe – und fällt genauso schnell wieder ab. Voilà, die nächste Heißhungerattacke ist da.
Auch Alkohol liefert leere Kalorien und läßt den Blutzucker steigen. Zusätzlich wirkt er enthemmend, was den Griff in die Chipstüte noch viel einfacher macht und das Gefühl für „genug“ betäubt.
Was also dagegen tun?
Heißhungerattacken bekämpfen
Wichtigster erster Schritt ist, einer Heißhungerattacke vorzubeugen. Dafür ist es wichtig, regelmäßig und ausreichend zu essen! D.h., iss, wenn du Hunger hast, und hör auf zu essen, wenn du satt bist. Die Mahlzeiten sollten alles beinhalten, was dein Körper benötigt. Lass also nichts weg: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sind alle wichtig. Schau dir deinen Teller an und überlege, ob du alles findest.
Eiweißreiche Lebensmittel nehmen kaum Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel und beugen so Heißhungerattacken vor. Wenn du kannst, beginne mit den eiweißhaltigen Teilen deiner Mahlzeit, danach das Gemüse (das den größten Teil des Tellers belegen darf ;-)) und am Ende, solltest du noch hungrig sein, dann die Kohlenhydrate. Evt. bist du schon satt – dann ist es völlig legitim, etwas auf dem Teller zu lassen! Entgegen der landläufigen Meinung rettest du unglücklicherweise kein Kind in Afrika, das Hunger leidet, wenn du deinen Teller aufisst, obwohl du schon satt bist. Einer der Glaubenssätze, der sich auch bei mir hartnäckig hält.
Oben steht es schon: wenn du viel Gemüse, Nüsse und gesunde Öle isst, bewirkt das eine langzeitige Sättigung und es beugt Heißhungerattacken vor. Gerade wenn du viel unterwegs bist, ist es wichtig, immer eine Notration in der Handtasche oder im Auto zu haben. Eine Hand voll Nüsse oder einen Apfel kannst du immer gut dabei haben (von beidem habe ich immer einen kleinen Vorrat im Auto, weil ich viel damit unterwegs bin). Wenn du merkst, dass es bald kritisch werden könnte, kannst du ohne Bedenken zulangen. Das kann dein Hungergefühl soweit beruhigen, dass du nachher nicht wie gestört durch die Küche rennst und alles in dich reinstopfst, was dir vor die Finger kommt.
Einen Geheimtipp hab ich noch: Bitterstoffe mindern Heißhunger auf Süßes. Ja, ich weiß, das ist nicht unser Lieblingsfutter. Aber Chicorée, Endivie, Radicchio, Rosenkohl sowie (Wild-) Kräuter sind gute Lieferanten dafür. Es lohnt sich also, diese Lebensmittel regelmäßig mit auf dem Speiseplan zu haben.
Du weißt jetzt also:
– wie Heißhungerattacken entstehen, nämlich durch Verbote, Stress und der Suche nach guten Gefühlen
– wieso du welche hast, nämlich möglicherweise durch leere Kalorien und den dadurch verursachten Blutzucker-Raketenstart und –Absturz oder Alkohol
– und was du dagegen tun kannst: Iss vollwertige Mahlzeiten, und davon zuerst Eiweiß und dann den Rest. Und deine Geheimwaffe sind ab sofort bittere Lebensmittel. Könnte z.B. auch ein Stückchen Bitterschokolade (mind. 70% Kakao) sein, ganz langsam essen und genießen 😉
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