Das Spiegelbild schaut mich kritisch an. Ja, ganz klar: da, am Bauch, sieht man die 300g, die meine Waage heute Morgen mehr angezeigt hat als gestern. Und eins, zwei Pfund haben es sich schon in der Vergangenheit auf meinen Hüften bequem gemacht. Mensch, Mensch, Mensch! Jetzt muss ich aber endlich auf mein Idealgewicht runter! Oder???
Dein ideales Gewicht ist nicht das Idealgewicht
Das Idealgewicht ist ein Wert, der sich ganz leicht ausrechnen lässt. Zugrunde liegt der Body-Mass-Index (BMI), der seit den 90ern als Maßstab genommen wird.
Der Body Mass Index berechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern: BMI = kg/m2
Demnach gibt es eine Klassifikation, die angibt, ob jemand Normalgewicht hat oder drunter bzw. drüber liegt. Das Idealgewicht liegt für Frauen bei einem BMI zwischen 18,5 und 24 (Männer: 20 – 24,9). Diese Formel ist also unglaublich einfach und praktisch. Wirklich?
| Klassifikation | BMI |
| Untergewicht | < 18,5 |
| Normalgewicht | 18,5-24,9 |
| Übergewicht | 25,0-29,9 |
| Adipositas Grad I | 30,0-34,9 |
| Adipositas Grad II | 35,0-39,9 |
| Adipositas Grad III | > 40 |
Quelle: ugb-forum spezial „Abnehmen – worauf es ankommt“
Naja: dieser Wert darf nur ein Anhaltspunkt sein, denn die Interpretation kann schnell nicht mehr stimmen. Z.B. bei sehr großen oder sehr kleinen Personen ist der Wert ungenau (zu hoch oder zu niedrig). Je nach Nationalität kann der Wert ebenfalls nicht aussagekräftig sein, z.B. eine Asiatin mit leichtem Körperbau müsste eigentlich andere Parameter haben als eine Europäerin.
Eine Leistungssportlerin erreicht schnell einen BMI im Bereich Übergewicht, einfach weil Muskeln mehr wiegen als Fett. Und auch die Verteilung des Körperfetts ist wichtig zu beachten: ein rundlicher Bauch ist wesentlich gefährlicher als mollige Hüften. Das liegt daran, dass das Bauchfett (auch: viszerales Fett) sehr stoffwechselaktiv ist und Fettsäuren bzw. Botenstoffe freisetzt, die das Risiko für Herzinfarkt und Diabetes begünstigen können. Hier gilt es, den Bauchumfang zu messen, um eine ungünstige abdominale Fettverteilung zu messen (Frauen sollten einen Taillenumfang von max. 88 cm haben, Männer max. 102cm).
Außerdem verändert sich der BMI je nach Altersguppe:
| Alter (Jahre) | BMI |
| 19-24 | 19-24 |
| 25-34 | 20-25 |
| 35-44 | 21-26 |
| 45-54 | 22-27 |
| 55-64 | 23-28 |
| ab 64 | 24-29 |
Quelle: ugb-forum spezial „Abnehmen – worauf es ankommt“
Je älter wir werden, umso molliger würfen wir auch sein 😉 Hat das ja doch was Gutes, das Älterwerden.
Erfolgsfaktor 1: Waage rausschmeißen
Aber Stopp! Bevor du jetzt anfängst zu rechnen und direkt schon wieder der Tag versaut ist: Der BMI ist nur ein Anhaltswert und sagt nichts über dein persönliches Idealgewicht aus (siehe oben)! Das bedeutet, wenn du deine Reise beginnst und dich mutig ans intuitive Essen heranwagst, ist es sinnvoll, am Anfang das Gewicht zu messen, vielleicht den Bauchumfang, evt. den BMI zu berechnen. Und dann aber auch die Waage aus dem Badezimmer oder dem Schlafzimmer zu verbannen und sie vielleicht auf dem Dachboden oder bei deiner Freundin zu parken. Später wirst du merken, dass du sie gar nicht brauchst (oder einfach nur noch manchmal). Dein Spiegelbild wird dir eine motivierende Antwort geben, genauso wie die Lieblingsjeans, die plötzlich besser sitzt oder das neue Kleid, das dir so gut steht.
Das Gewicht kann von Tag zu Tag um bis zu drei (!) Kilo schwanken – je nachdem, wieviel Wasser z.B. hormonbedingt oder durch die Nahrungsmittel-Auswahl vom Vortag vom Körper eingelagert wurden. Also wie aussagekräftig kann die Zahl auf der Waage dann sein?
< Vielleicht geht es dir wie mir: Ich bin morgens als allererstes auf die Waage geklettert. Und die hat mir dann gesagt, ob ich heute gut gelaunt bin oder schlecht (mit zunehmendem Alter öfter mal schlecht). Je nachdem, ob die Zahl auf dem Display dem Wert entsprochen hat, der laut einer Tabelle mein Idealgewicht nahe kommt oder – eher in der entgegensetzten Richtung unterwegs war. Und im nachfolgenden Blick in den Spiegel konnte ich das jedes Mal sehen! >
Erfolgsfaktor 2: Liebe deinen Körper
Jetzt wo du der Waage Hausverbot erteilt hast und nicht mehr ihr Diktat ertragen musst, hast du den Kopf frei für den nächsten Punkt: Nimm dich selbst so an, wie du gerade bist. Jetzt bist du wahrscheinlich schockiert – wie jetzt, das ist doch genau das, was du ändern wolltest!
Und genau deshalb ist es wichtig, dass du deinen Körper so wertschätzt, wie er ist. Erinnere dich an den Weg, den ihr zusammen bis hierher gegangen seid. Was ist alles passiert? Die zwei Geburten, der Stress in der Familie, der Verlust eins geliebten Menschen… es gibt viele Gründe, körperlich oder seelisch, die deinen Körper zu dem gemacht haben, was er jetzt ist. Und er hat dich getragen, durch alle Phasen deines bisherigen Lebens. Vielleicht hat er irgendwann bestimmte Einflüsse nicht mehr so gut kompensieren können, aber du kannst sicher sein – er hat alles versucht, dass in deinem Körper alle Funktionen glatt laufen.
Und wie hast du reagiert? Du hast ihm nicht mehr zugehört, sondern mehr den Stimmen von außen geglaubt. Dass es nötig ist, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Dass du nur zu bestimmten Tageszeiten essen darfst. Dass du nur eine bestimmte Menge zu dir nehmen darfst. Das Resultat: dein Körper hat sich geholt, was ihm gefehlt hat. Mit aller Macht. Und es gut weggeschlossen, kann ja sein, dass bald wieder eine Verknappung passieren wird. Das gibt er so leicht nicht wieder her.
Jetzt ist es an der Zeit, ihm wieder zuzuhören, deinem Körper wieder zu vertrauen. Er weiß genau, was du brauchst, und wenn du wieder lernst, es wahrzunehmen, werdet ihr wieder ein Team. Das Team, das ihr wart, als du noch klein warst, und nicht mal noch ein Löffelchen in dich reinging, wenn du satt warst. Als der Satz von Oma „Und in Afrika verhungern die Kinder!“ dich noch nicht dazu veranlasst hat, alle Reste aufzufuttern, obwohl du längst satt warst. Wer will schon daran schuld sein, dass Kinder sterben!
Also – nur Mut. Vertrau deinem Körper! Er ist ein Wunderwerk, und weiß mehr als alle Diätgurus der Welt. Und damit kommen wir zum
Erfolgsfaktor 3: Lass nichts weg
Dein Körper braucht alles. Er braucht Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Und wenn du horchst, hörst du, was ihm grade fehlt.
Am Anfang kann es noch schwierig sein, und dann brauchst du erstmal ein Hörgerät, um die zarten Signale zu verstehen. Damit dein Körper merkt, dass ihr wieder Best Buddies seid und euch wieder gegenseitig vertrauen könnt, kann es zu Beginn hilfreich sein, sich die Mahlzeiten bewusst zusammenzustellen. D.h., schau ganz konkret darauf, dass alle Komponenten (siehe oben) in der Mahlzeit enthalten sind – und iss dich auf jeden Fall satt (aber nicht darüber hinaus). Du sollst dich hinterher zufrieden, aber nicht überfüllt fühlen. Denk an die Pausen zwischen den Bissen, und spür in dich hinein. Und dann hör einfach auf, wenn du satt bist. Du kannst das! Und falls du 10 Minuten, 20 Minuten später noch bzw. wieder Hunger hast – du darfst jederzeit wieder etwas essen! Niemand verbietet es dir. Ist das nicht traumhaft?
Je länger du intuitiv isst, umso besser wirst du wahrnehmen, was du gerade wirklich brauchst. Manchmal ist es vielleicht nur ein Glas Wasser, oder eine Pause mit einem tröstenden, heißen Tee. Oder ein Spaziergang um den Block. Immer öfter wirst du feststellen: es ist nicht der Schweinebraten, die Tafel Schokolade oder die Tüte Chips. Aber das ist Stoff für einen anderen Blog-Artikel.
Fazit:
Am Anfang kann es gut sein, einen Status Quo zu ermitteln um festzustellen: wie dringend ist es denn wirklich mit dem Abnehmen. Allerdings immer mit dem Bewusstsein, dass die Werte eines BMI nur eine grobe Richtschnur sein können und ein Idealgewicht individuell ist!
Werde wieder ein Team mit deinem Körper, und behandle ihn nicht wie deinen Feind. Du musst nicht gegen ihn arbeiten! Keine Diät der Welt ist so schlau wie dein Körper. Vertrau ihm und hör ihm zu!
Wann immer du einen Teil der großen Nahrungsbestandteile Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate aus deiner Menüwahl ausschließt, wird es dein Körper merken – und es später panisch einfordern. Denn er braucht alle Komponenten, um richtig zu funktionieren. Et voilà: die nächste Heißhungerattacke ist geboren. Also lass nichts weg, es wird dir dein Leben unendlich leichter machen. Und dich am Ende auch, du wirst schon sehen!
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